Cara Mudah Membentuk Tubuh Berotot dan Atletis

            Memiliki badan berotot dan atletis menjadi kebanggaan bagi banyak kaum lelaki. Namun sayang tentunya tidak semua orang berbadan ideal dan atletis. Ada yang memiliki badan yang terlalu kurus dan ada pula yang memiliki badan yang terlalu gemuk serta keduanya ingin mendapatkan badan yang lebih proposional dan atleltis. Nah kali ini website fahrihuzaenimadugo.blogspot.co.id akan share tips bagaimana mengubah tubuh gemuk menjadi atletis dan mengubah tubuh kurus menjadi atletis pula.

Anda bertubuh Gemuk dan Ingin Atletis ?

Buat Anda yang berbadan gemuk dan ingin mendapatkan tubuh atletis langkah awal adalah anda harus melakukan diet yang sehat dan melakukan latihan kardio guna menghilangkan lemak yang membandel di tubuh anda. Setelah itu anda bisa melakukan berbagai macam latihan beban yang mampu membentuk otot pada tubuh anda.

Melakukan diet yang sehat

Hindari makanan tertentu 
Jika anda bersungguh-sungguh dalam melakukan diet dan anda bertekad untuk menurunkan berat badan maka Makanan-makanan yang harus anda hindari adalah :

• Makanan berlemak tinggi
• Makanan kemasan
• Makanan siap saji
• Makanan yang digoreng
• Makanan yang mengandung pengawet

Majukan waktu sarapan anda 
Misal jika anda selalu sarapan pagi jam 8 pagi, maka anda bisa memajukan waktu sarapan 1 jam lebih awal menjadi jam 7 pagi. Memajukan waktu sarapan akan mempercepat proses pembakaran energi.

Makan dalam porsi kecil
Makanlah dalam porsi yang tidak terlalu besar. Pastikan makanan yang dikonsumsi rendah lemak dan kaya protein

Konsumsi Buah dan Sayur
Konsumsilah setidaknya 5 porsi buah dan sayur. Anda dapat memvariasikan jenisnya setiap hari agar tidak merasa bosan.

Perbanyak minum air putih

Perbanyaklah anda minum air putih minimal 8 gelas setiap harinya. Air putih memiliki banyak manfaat yang istimewa. Baca : 26 Manfaat menakjubkan minum air putih. Ingat juga untuk tidak minum minuman bersoda, beralkohol, dan berkafein.

Anda juga bisa melakukan program diet yang sehat seperti Diet OCD, Diet Mayo, Diet Konvensional, dan lain-lain. Silahkan anda mencari informasi lebih lanjut mengenai program diet tersebut di internet.

Melakukan Latihan Kardio

Orang yang gemuk tentu memiliki lemak yang sangat banyak ditubuhnya. Apabila anda ingin membentuk tubuh atletis, tentu anda diwajibkan untuk mengurangi lemak yang ada pada tubuh anda. Lantas bagaimana cara yang efektif untuk membakar lemak pada tubuh kita? Tentu cara yang paling tepat adalah dengan melakukan latihan kardio. 

Berbeda dengan latihan beban yang mengutamkan kekuatan otot, Latihan kardio lebih  mengutamakan daya tahan,keseimbangan pernapasan, stamina, dan kinerja jantung. Latihan kardio membantu jantung untuk berdetak lebih kencang dan memompa darah lebih ekstra. Latihan kardio sangat ampuh untuk membakar lemak di tubuh dengan cepat dan dapat mengecilkan perut buncit. 

Apa saja Latihan Kardio ?

• Jalan cepat
• Jogging
• Lari
• Bersepeda
• Skipping
• Renang
• Senam
• dan lain-lain 

Apa saja Manfaat Latihan Kardio ?

• Membakar lemak
• Memperkuat paru-paru
• Meningkatkan daya tahan jantung
• Melancarkan peredaran darah

Jadi buat anda yang bertubuh gemuk dan ingin mendapatkan tubuh yang atletis maka anda disarankan latihan kardio saat pagi hari setelah bangun tidur dan sebelum makan. Anda bisa melakukan latihan kardio yang berbeda-beda di tiap harinya untuk mencegah kebosanan. Contohnya hari senin anda jalan kaki 30 menit, hari selasa berenang, hari rabu mengendarai sepeda, dan sebagainya.

Credit : L-Men

Anda bertubuh Kurus dan ingin Atletis ?

Bagi anda yang bertubuh kurus, anda cukup beruntung, karena mengubah tubuh kurus menjadi berotot dan atletis lebih mudah dibandingkan orang yang bertubuh gemuk. Hal ini karena tubuh kurus memiliki kadar lemak yang rendah sehingga mudah membentuk otot. Sementara orang gemuk yang ingin menjadi berotot dan atletis harus bersusah payah untuk melakukan diet dan menghilangkan lemak membandel yang ada di tubuh mereka. Agar badan kurus menjadi lebih atletis maka langkah awal anda harus membuat badan anda lebih berisi terlebih dahulu.

Tingkatkan Intensitas Makan
Bila anda yang bertubuh kurus awalnya makan sebanyak 3 kali sehari. Maka cobalah tingkatkan intensitas makan. Janganlah menunggu lapar. Anda yang bertubuh kurus disarankan makan sebanyak 5-6 kali dalam sehari. Setelah anda sering berlatih untuk membentuk otot, tentu karbohidrat dalam tubuh anda akan terkuras. untuk itu upayakan makan sebanyak 300-600 kalori yang mengandung karbohidrat ketika 2 jam sebelum anda makan. 

Makan yang mengandung banyak protein
Makanlah makanan yang tinggi protein seperti daging, telur, dan ikan laut. Makanan-makanan tersebut memiliki banyak protein dan hormon yang membantu secara efektif menumbuhkan otot Anda.  

Konsumsi Susu Tinggi Protein

Konsumsilah Susu yang mengandung tinggi protein dan nutrisi khusus.  Mengkonsumsi susu jenis ini akan membantu dengan cepat pembentukan otot pada tubuh anda serta membantu pemulihan dan perkembangan otot seusai olahraga atau fitness. Contoh merk susu terbaik untuk anda yang berbadan kurus :

• Susu Appeton Weight Gain - Susu ini akan membantu menambah berat badan. Konsumsi secara rutin setiap malam sebelum tidur guna membuat badan anda semakin berisi
• Susu L-Men Gain Mass - Susu L-Men Gain Mass merupakan susu rendah lemak dengan protein yang tinggi dan formula efektif L-Lysine yang mampu meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan produksi protein. Rutin mengkonsumsi L-Men Gain Mass akan menambah massa otot dan menaikkan produksi hormon pertumbuhan. Anda disarankan minum susu L-Men Gain Mass diantara makan pagi dan siang serta sesudah anda melakukan latihan.

Konsumsi Suplemen
Ada berbagai macam suplemen yang ampuh untuk membentuk otot bagi anda yang berbadan kurus. Contoh suplemen tersebut antara lain Beta Alanin, Creatine, Carnitine, dan Citulline. 
 
Rutin Angkat Beban
Biasakan secara rutin melakukan angkat beban tiap harinya. Hal ini akan membantuk membuat tubuh anda menjadi semakin berisi dan berotot.

Jangan Lakukan Latihan Kardio
Latihan kardio seperti joging, lari, bersepeda, renang, dan lain-lain  disarankan buat orang berbadan gemuk yang ingin menurunkan berat badan. Latihan kardio ini tidak cocok untuk anda yang berbadan kurus karena nanti justru malah tambah kurus. Jadi buat anda yang bertubuh kurus, lakukakanlah latihan beban seperti bench press..

Tidur yang cukup
Banyak orang yang bertubuh kurus yang sering begadang dan susah tidur. jadi jika kamu ingin membuat badan lebih berisi pastikan tidur yang cukup minimal 8 jam per hari

***

Nah, jika anda yang semula gemuk atau kurus dan kini sudah memiliki berat badan yang ideal dan proposional, kini saatnya membentuk badan anda menjadi berotot dan atletis !

***

Bentuk Otot Dada Anda !

Membentuk otot dada - Credit : leanlunchbox.com

Memiliki dada yang bidang dan otot dada yang menonjol, akan membuat kita tampil semakin macho. Untuk membentuk otot dada kita harus konsisten melakukan berbagai latihan yang menekankan pada otot dada kita. Jika anda menginginkan otot dada bidang namun anda orang yang sibuk dan tidak sempat ke Gym Anda bisa latihan otot dada di rumah dengan melakukan latihan Push Up, Plyometric Push Up, Rotation Push Up, Pull Up, dan Chair Dips. Sementara itu jika ingin mendapatkan hasil yang lebih cepat dan maksimal anda bisa datang ke Gym untuk melakukan latihan membentuk otot dada seperti Bench Press, Bar Dips, Front Raise and pull over, Standing cable flyes, dan Incline bench flyes. 

Anda bisa membaca artikel kami :

• Latihan membentuk otot dada di rumah
• Latihan membentuk otot dada di gym
• Pola makan untuk membentuk otot dada

Bentuk Otot Perut Anda !

Membentuk otot perut - Credit : esquire.co.id

Memiliki otot perut sixpack membuat pria terlihat begitu menawan dan seksi. Sebenarnya pada dasarnya semua pria memiliki otot sixpack di perutnya. Namun masalahnya sebagian besar otot ini tertutupi oleh lemak yang ada di perutnya. Tentunya jika ingin mendapatkan perut sixpack yang sempurna, perut anda harus bebas dari lemak. Lalu anda harus giat melakukan latihan yang dapat membentuk otot perut sixpack seperti Plank, Mountain Climber, Spiderman Push Up, Bicycle Crunch, Bicycle Maneuver, Side Jacknife, Jackknife Sit Up, Hip Extension, Hip Raise, Curl Up, Pulse Up, Vertical Leg Crunch.

Anda bisa membaca artikel kami :

• 12 Latihan membentuk sixpack di rumah 
• Tips agar berhasil membentuk perut sixpack
• Penyebab gagal membentuk perut sixpack

Bentuk Otot Lengan Anda !

Membentuk otot lengan - Credit : breakingmuscle.com

Pria mana yang tidak ingin memiliki otot lengan yang besar? Otot lengan merupakan salah satu bagian tubuh yang sering terlihat saat kita berhadapan dengan orang lain. Memiliki lengan yang padat dan kekar membuat pria terlihat makin kuat. Untuk membentuk otot lengan (bisep dan trisep) anda harus sering-sering latihan menggunakan dumbbell dan barbell. Berbagai latihan yang dapat memperbesar otot lengan anda antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press, Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, dan Ring Dips.

Anda bisa membaca artikel kami :

• 23 Cara membentuk Otot Lengan (Bisep dan Trisep)

Bentuk Otot Punggung Anda !

Membentuk otot panggung - Credit : truthofbuildingmuscle.com

Memiliki otot punggung bersayap atau berbentuk V ( V-shaped) membuat pria terlihat sangat macho. Melatih otot punggung dapat mencegah terjadinya kebungkukkan dan membuat postur tubuh anda makin tegap. Untuk Membentuk otot punggung (Lattisimus dorsi) lebih sulit dan membutuhkan waktu yang lama dibandingkan membentuk otot dada, perut, dan lengan. Contoh latihan untuk membentuk oto punggung adalah : Chin Up, Wide Grip Deadlift, Incline Dumbbell Chest, Arnold Press, Pull Up, Pull Up Wide grip, Bent Over Barbell Row, Reverse Grip Pull Down, Straight Arm Lat Pull Down, Duo Barbell.

Bentuk Otot Bahu Anda !

Membentuk otot bahu

Otot bahu manusia terdiri atas 3 bagian utama yakni Anterior Deltoid (bahu depan), Posterior Deltoid (bahu belakang), dan Lateral Deltoid (bahu samping). Memiliki bahu yang lebar dan atletis tentu merupakan idaman para kaum pria.  Ada banyak sekali latihan untuk membentuk otot bahu yang kekar. Latihan-latihan membentuk otot bahu antara lain :  Chin Up, Shoulder Press, Inverted Shoulder Press, Dumbbell Bench Press, Seated Dumbbell External RotationSeated Dumbbell External Rotation,Underhand-Grip Inverted Row, Barbell Push Press, Overhead Barbell Shrug, Serattus Shrug, Decline Hammer Curl, Bent Over Lateral Raise, Seated Dumbell Lateral Raise, Arnold Press, Front Barbell Raise, Overhead Barbell Press. Alternating Cable Shouldress Press, Dumbbell Raise with Head on Bench, Double Kettlebell Jerk, Barbell Rear Delt Row, Anti Gravity Press, Front Plate Raise, Smith Machine Overhead Press, Dumbbell Upright Row, Dumbbell Front Raise, Reverse Pec Deck Flye.

Bentuk Otot Kaki Anda !

Membentuk otot kaki

Membentuk otot kaki termasuk membentuk otot betis dan paha. Jika anda sudah bertubuh atletis dengan memiliki lengan yang besar, dada yang bidang, perut sixpack, namun ternyata anda memiliki betis/kaki yang kecil, sungguh terlihat sangat aneh. Maka itu janganlah lupa untuk melatih otot kaki anda. Memiliki otot kaki yang besar akan meningkatkan ketahanan kita saat berdiri, menendang, berlari, berjalan jarak jauh, dan lain-lain. Beberapa latihan untuk memperkuat otot kaki antara lain : Box Jumps, Heavy Legs Workout, Barbell deadlift, Plyo Legs Workout, Box Jump, Dumbbell Rear Lunge, Split Jump, Dumbbell Step Ups, Freehand Jump Squat, Barbell Squat, Barbell Walking Lunge, Leg Press, Leg Extensions, Seated Leg Curl, Squat rack Calf Raise, Leg Press Machine.

***

Untuk menghasilkan tubuh atletis anda  tidak hanya perlu latihan membentuk otot dada, perut, bahu, punggung, lengan, dan kaki, anda juga perlu memperhatikan pola makan dan tips-tips lainnya untuk menghasilkan tubuh atletis yang sempurna. Berikut ini adalah tips-tipsnya.

***

Perhatikan Pola Makan

Anda harus :

• Makan lebih banyak protein 
• Makan lebih banyak kalori 
• Makan lebih sedikit lemak

Apa saja sih makanan yang sehat ?

Sayur dan buah-buahan

Sayur dan buah-buahan mampu memenuhi kebutuhan tubuh manusia terhadap vitamin, mineral, dan serat. Sayuran yang direkomendasikan anda konsumsi untuk membantu pembentukan otot adalah  brokoli dan bayam. Sementara itu buah-buahan yang direkomendasikan adalah  nanas, strawberry, alpokat, dan anggur merah.

Putih Telur

Putih telur tidak memiliki kolesterol dan lemak, namun memiliki kandungan protein yang tinggi. Hal ini tentunya membuat putih telur sangat efektif dalam hal membantu pembentukan massa otot

Ikan Tuna, Ikan Salmond, dan Minyak Ikan

Ikan Tuna dan Salmond memiliki sedikit lemak dan banyak mengandung protein, zat besi, vitamin D, dan omega-3. Ikan tersebut sangat baik untuk membantu perkembangan otot. Sementara itu minyak ikan mampu mengembalikan stamina tubuh dan membantu metabolisme.

Daging Ayam dan Daging Sapi

Pilihlah daging ayam terutama bagian dada ayam karena dada ayam mengandung protein yang sangat banyak sekitar 40% yang sangat efektif untuk membangun massa otot. Sebaiknya konsumsi dada ayam dengan cara dikukus atau dipanggang. Jangan digoreng karena jika digoreng sebagian nutrisinya hilang dan terdapat kandungan minyak/lemak berlebih. Sementara itu daging sapi juga layak dikonsumsi karena memiliki kandungan omega3, vitamin A, vitamin E, dan kandungan lemak jenuh yang rendah.

Beras Merah
Beras Merah memiliki banyak nutrisi contohnya karbohidrat kompeks yang mampu memasok energi dan juga berperan sebagai sumber pembangun otot.

Kacang dan biji-bijian

Contoh kacang-kacangan dan biji-bijian yang kami sarankan untuk anda konsumsi guna membantu pembentukan otot yakni kacang arab, almond, dan kuinoa

Susu, Yoghurt, dan Keju

Susu memiliki kandungan protein yang membantu pembentukan otot dan memiliki kandungan mineral, vitamin, dan berbagai nutrisi lainnya yang dapat membantu perkembangan dan pemulihan otot. Pastikan anda mengkonsumsi Susu yang rendah lemak. Anda juga disarankan untuk mengonsumsi Yoghurt yang memiliki rasa asli, bukan yang memiliki rasa buah-buahan. Hal ini karena yoghurt rasa asli (tawar) memiliki kandungan nutrisi dan protein yang cukup. Keju juga mengandung banyak protein sehingga mampu membantu pembentukan jaringan otot dan tulang.

Minum Multivitamin

Janga sampai tubuh anda mengalami kekurangan vitamin.  Anda dianjurkan mengkonsumsi vitamin A, C, E, Glutamin, dan Selenium untuk mencegah timbulnya radikal bebas yang biasanya terbentuk setelah latihan beban

Istirahat dan Tidur yang Cukup  

Credit : livescience.com

Selalu istirahatakan tubuh anda setelah anda melakukan latihan yang berat dan melelahkan. Tidurlah dengan nyenyak. Tidur yang paling ideal adalah 8 jam per hari. Bagi anda yang sering begadang, tinggalkan kebiasaan itu.

Atur Jadwal Latihan !
 

Untuk membentuk tubuh atletis yang baik tanpa menimbulkan resiko cidera otot, jangan paksakan kemampuan anda. Lakukan latihan secara rutin dan variasikan latihan-latihan yang berbeda tiap harinya misalnya anda bisa mengatur jadwal seperti ini :

• hari pertama: melatih otot dada
• hari kedua : melatih otot punggung dan bahu
• hari ketiga : melatih otot lengan dan kaki
• hari keempat : istirahat
• hari kelima : melatih otot dada
• hari keenam : melatih otot perut
• hari ketujuh : istirahat

Jangan Berhenti di Tengah Jalan !

Awalnya anda sangat menginginkan tubuh yang berotot dan atletis. Anda mencari-cari berbagai sumber informasi mengenai cara membentuk tubuh atletis. Anda membacanya dengan sungguh-sungguh. Seketika itu pula anda bertekad untuk membentuk tubuh atletis. Anda berlatih dengan sungguh-sungguh dan tekad yang kuat. Pada waktu awal-awal, memang anda sangat semangat berlatih. Namun ada suatu saat dimana anda akan merasa bosan karena tidak mendapatkan hasil. Dan anda berhenti di tengah jalan.

Ingat ! Jangan patah semangat. Membentuk tubuh atletis tidaklah instant. Butuh proses yang cukup lama dan tentunya semangat tinggi tanpa keputusasaan

SELAMAT BERLATIH !

 

Sumber: http://www.carasixpack.net/2015/11/cara-mudah-membentuk-tubuh-berotot-atletis.html